Yılın herhangi bir zamanında çarpıcı görünmek istersiniz. Bu, seçtiğimiz en fazla "yağ yakıcı" on egzersizin yardımıyla başarılabilir.
Karantina sırasında biriken fazla kilolardan kurtulmak için herkes internette hayat kurtaran diyetler arıyor. Kilo verme sürecinde diyetinizi takip etmek önemlidir. Ancak spor yaparken kalori yakmanız gerektiğini de unutmamalıyız. Aksi takdirde, "ağzınızı kapatmanız" nedeniyle kaybedilen her şey çok yakında intikamla geri gelecektir. Ayrıca ani kilo kaybının cilt ve kasların durumu üzerinde çok kötü bir etkiye sahip olduğunu da dikkate almak gerekir - vücut gevşek hale gelir ve estetik görünmez.
Fazla kilolara sonsuza kadar olmasa da uzun süre veda etmek için fiziksel egzersize büyük önem vermelisiniz. "KP Ukrayna'da", çalışmalarınızda kısa sürede fazla kilolar üzerinde etki yaratacak en iyi 10 kilo verme egzersizini bir araya getirdi. Çizimler, bunu veya bu egzersizi yaparken hangi kas grubu üzerinde çalıştığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Hadi irademizi toplayalım ve başlayalım!
Çömelme
Squat, uylukları ve kalçaları etkili bir şekilde pompalar. Topuklarınızın yerden ayrılmadığından ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olmak önemlidir. Ayrıca her çömelme sonrasında bir sıçrama yaparak görevi daha da karmaşık hale getirebilirsiniz. Her gün 25 kez üç yaklaşım yapmanız gerekir.
Tahta
Tüm vücut için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Karın kaslarını, sırtı, kalçaları ve bacakları güçlendirir, aynı zamanda yağ birikintilerinden kurtulmaya da yardımcı olur. Başlamak için “yatma pozisyonu” alın. Nefes alın ve nefes verin, ardından dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanarak gövdenizi kaldırın. Egzersiz sırasında kalça ve karın kasları mümkün olduğu kadar gergin olmalı, sırtta herhangi bir kavis olmamalıdır. Planda bekleme süresi 2-3 dakikadır.
İp atlama
Düzenli ip atlama, hızlı kilo kaybı için mükemmel bir egzersizdir. 1-2 dakika ile başlayıp yavaş yavaş 10 dakikaya kadar çıkmalısınız. Zıplamak kilo vermenize yardımcı olacak ve aynı zamanda kollarınız, bacaklarınız, sırtınız ve karnınızdaki kasları da çalıştıracaktır.
Mekik
Belinizin güzel ve ince olmasına yardımcı olacaklar. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Üst vücudunuzu yukarı kaldırın ve aynı anda orta ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Eller tapınaklarda. Kaldırma karın kasları kullanılarak yapılmalıdır. Yükselişte - derin nefes verin, nefes alın - alt pozisyonda. Haftada üç kez 30 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
kat
Bacakları genişçe açarak çömelme. Kalçaları ve iç uyluk kaslarını pompalar. Egzersiz sırasında dizlerinizi genişçe açmanız ve vücudun çökmediğinden emin olmanız gerekir: sanki tüm vücut iki düzlem arasına sıkıştırılmış ve kesinlikle yukarı ve aşağı hareket ediyormuş gibi.
Vered hamleleri
Bacaklarınızda kilo vermek için etkili bir egzersiz. Squat sırasında öne çıkan uyluğun yere paralel olması, dizlerde dik açı oluşması önemlidir.
Pelvik kaldırma
Güzel ve güçlü kalçaların oluşmasına yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda kalça köprüsü olarak da bilinir.
Sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Avuç içleri yere bastırılır, avuç içi aşağı doğru. Bacaklar bükülür ve kalçalara mümkün olduğunca yakın çekilir. Ayaklar ve dizler kalça genişliğindedir. Vücudunuz kalçalarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın. Vurgunun topuklarınızda olduğundan emin olun. Hareketin en üst noktasına ulaştıktan sonra kalça kaslarını mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonu 2-5 saniye koruyun. Tüm egzersiz boyunca yükün kalçalara düşmesi önemlidir. İkinci durumda, açıkça yanlış bir şey yapıyorsunuz.
Sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçınarak kendinizi 1-2 nefesle yavaşça aşağıya indirin. Kalçanızla yere dokunmamaya çalışın. 15 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
Şınav
Kollarınızda kilo vermek için en uygun egzersiz. Birçok kası çalıştırır, kollara ve vücudun diğer bölgelerine fayda sağlar. Yeni başlayanlar egzersizi duvardan yapabilirler. Dirseklerinizi vücudunuza bastırmaya çalışmalısınız. Ellerinizi arkadan sabit bir yüzeye dayayarak yapmanız gerekir. Şınav çekerken ellerinizi olabildiğince yaklaştırmanız gerekir.
Dizlerinizden şınav çekebilirsiniz.
Yan köprü
Karın ve sırt kaslarınızı sıkın, pelvisinizi yerden kaldırın, vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya getirin ve ön kolunuzu omzunuzun tam karşısındaki yere dayayın. Bu pozisyonu 15-60 saniye (mümkün olduğu kadar uzun süre) tutun ve diğer taraf için de tekrarlayın. Ayrıca vücudunuzu tamamen düz tutmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
Ters şınav
Trisepsi pompalamak ve koltuk altlarındaki yağları gidermek için mükemmel bir egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için iki banka ihtiyacınız var. Bunları birbirine paralel olarak yerleştiriyoruz. Banklar arasındaki mesafe uzanmış bacaklarınıza eşit olmalıdır. Banklardan birine sırtımızı dönüyoruz ve avuçlarımızı omuz genişliğinde olacak şekilde bankın kenarına yerleştiriyoruz. Bankın kenarını avuç içlerimizle tutuyoruz. Ayaklarımızı başka bir bankın kenarına koyuyoruz ve dirseklerimizi dik açıya bükerek şınav çekiyoruz.
Güzel ve düz bir karın her kadının hayalidir.
Güzel, dolgun bir göbeğe sahip olmak kolay değildir: onu "yaratmak" için uzun süre ve çok çalışmanız gerekir. "KP Ukrayna'da" midenizi mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olacak en etkili 10 karın egzersizini bir araya getirdi.